Санкт-Петербург: Как пережить новогодние праздники: советы от диетолога

5 января – Молодёжные новости. Новогоднее застолье – это всегда про оливье, селёдку под шубой, бутерброды с икрой, холодец с горчицей, а на десерт – кремовый торт. Все очень вкусно, калорийно и навряд ли закончится за один вечер. Как результат, мы имеем хроническое переедание и неправильное сочетание продуктов, как минимум, несколько дней. В такие длинные праздники сложно себя организовать и не переесть даже тем, кто в оставшееся время питается весьма скромно, сидит на правильном питании и не ест после шести.

Постоянные походы по гостям с бесконечными застольями – это очень тяжело для нашего организма, и дело тут далеко не в фигуре. Ночное новогоднее застолье – сильный удар по нашей пищеварительной системе, печени, поджелудочной железе, желчному. Многим из нас приходится терпеть то приступы изжоги, то тяжесть в желудке, то тошноту или вовсе болезненные ощущения.

Хватит допускать одни и те же ошибки! Пора позаботиться о своём здоровье и послушать рекомендации эксперта. С последствиями празднования помогут справиться простые советы от Инны Кононенко – врача диетолога-нутрициолога, кандидата медицинских наук и основательницы Центра превентивной и интегративной медицины в Cанкт-Петербурге.

Инна Кононенко, врач диетолог-нутрициолог, кандидат медицинских наук

Инна, многие из тех, кто придерживался правильного питания, позволили себе расслабиться в новогодние праздники. Что вы можете сказать: насколько сложно будет вернуться к привычному режиму питания? Каких последствий стоит ожидать?

Новогодние застолья – это правда трудное испытание для пищеварительной системы. Несколько горячих блюд, огромное количество майонезных салатов, икра, бутерброды – сочетание тяжелой жирной пищи и алкоголя наносит удар по функции поджелудочной железы и по системам детоксикации на клеточном уровне.

Из-за многочисленных продуктов, часть которых несовместима друг с другом, работой перегружен и желчный пузырь – ему необходимо больше ферментов, чтобы переварить обильный ужин.

Кроме того, при употреблении сладкого, жирного и острого увеличивается уровень системного воспаления в организме, который провоцирует рост жировой ткани. Он еще сильнее повышает воспаление, из-за чего в одну точку начинает бить вся армия иммунной системы. Это приводит к фиброзу жировой ткани – целлюлиту.

Какие тогда меры стоит предпринимать, если все-таки объелся?

Если чувствуете вздутие и тяжесть в животе, мучаетесь отрыжкой, а банкет еще в самом разгаре – лучше подождать около часа и идти дальше танцевать, гулять, кататься с горки. В общем, баловать свой организм физической нагрузкой. Остаток ночи советую пить воду с лимоном.

На следующий день обратите свое внимание на свежие овощи и красную рыбу на пару. Воздержитесь от хлеба, красного мяса, фруктов и различных кулинарных изысков. Доедать салаты, кстати, тоже не стоит. Ну а кроме правильного рациона и активности на следующий день после праздничного застолья ничего не требуется.

А если сильно болит живот?

Помочь своему ЖКТ можно препаратами с липазой – пищеварительным ферментом. Ферменты принимать можно здоровым людям при обычном переедании, но нужно
обойтись препаратами с активностью липазы 10-12 тыс. ЕД или чуть больше. Их можно пить по две таблетки – одну лучше перед едой, остальное – во время еды. Капсулы должны попасть в желудок невредимыми – жевать их не нужно.

Если после еды вас часто мучает вздутие живота и тяжесть, бурление и спазмы , то во время праздничного ужина примите препарат с симетиконом – он снизит газообразование в кишечнике. Такие препараты можно найти в форме таблеток – чтобы было удобно взять с собой.

Помните, что переедание нарушает пищеварение и моторику кишки: чтобы застолье не закончилось запором и болями в животе – пейте много воды. Если запор все-таки случился, помогут мягкие слабительные.

Уверена, как специалисту вам известно, что некоторые люди отказываются от еды в преддверии новогодней ночи, чтобы как раз избежать сильного передания. Они уверены в успехе такой стратегии, но не задумываются о последсвтиях.

Избегать предания путем отказа от еды – фатальная ошибка. Не откладывайте прием пищи на потом! Это правда: многие люди действительно ничего не едят в течение дня, зная, что впереди праздник. И все ради того, чтобы во время застолья «побольше влезло». Так делать нельзя! Вы должны полноценно позавтракать, пообедать и сделать еще один прием пищи, так как за праздничный стол в Новый год, как правило, мы садимся ближе к 22:00-23:00.

И это относится ко всем праздничным ужинам. Если вы будете голодать весь день до торжества, то накопится сильное чувство голода, снизятся обменные процессы, что приведет к стимуляции лимбической системы и перееданию на ночь и, как следствие, к набору лишних килограммов. А если вы будете есть в течение всего дня, то желудочно-кишечный тракт уже будет готов к обильному приему пищи. Просто начните праздник уже с утра.

И помните: поджелудочная железа вечером и ночью вырабатывает меньше ферментов, поэтому лучший вариант – это застолье днём и легкие приемы пищи в вечернее время.

А как следует действовать тем, кто принял решение наладить отношения с едой и изменить режим питания в новом году?

Вы молодцы, что перешли на правильную сторону! На консультациях меня часто спрашивают, почему питаться правильно так трудно. Дело в том, вы приняли решение изменить пищевые привычки, и это действительно непростой процесс! Пищевые привычки происходят из социума, в котором вы живете, работает, дружите, общаетесь, а также из ваших психологических особенностей.

Вспомните, как мама, бабушка или воспитательница в детском саду говорили: «Ешь все. Доедай до конца. Не съешь суп и котлету – не пойдем в кино». В любом случае это что-то из детства. Установка доесть до конца, оставив тарелку чистой – очень сильная. Вплоть до того, что вы можете не чувствовать себя сытым только потому, что на тарелке что-то осталось.

Источник: Freepik

Как, в таком случае, вырабатываются правильные пищевые привычки без вреда и стресса для организма? Есть ли какие-то специальные подходы?

Конечно есть! И вот несколько рабочих правил, которые помогут в формировании привычки правильного питания:

Употребляйте еду из цветных маленьких тарелок. Например, красных. Так вы будете класть порцию меньшего размера. Так, например, макароны сливаются с белой тарелкой, и вы кладете порцию, большую по объему, так как нет контраста. Чем меньше ваша тарелка, тем больше будет казаться ваша порция еды.

Отложите столовые приборы, пока вы пережевываете пищу. А также ешьте маленькими вилками и ложками. Это поможет сократить объем употребляемой порции и увеличить время приема пищи, что способствует более быстрому насыщению.

Не ешьте прямо из упаковки или из полной кастрюли, сковородки. Переложите содержимое в тарелку – так вам будет проще оценить размер порции. Затем сразу же уберите кастрюлю или сковородку с оставшейся едой в холодильник или в духовку.

Никогда не ешьте за работой, у компьютера или телевизора, а также в кино. Если появилось чувство голода, нужно утолить его в предназначенных для этого местах – на кухне или в столовой. Поглощая еду, будучи сконцентрированными на каком-то деле, мы даже не осознаем, что едим. Практически не ощущаем вкуса и удовольствия, а иногда и вовсе делаем это через силу. В итоге получаем много калорий и быстрых углеводов, а насыщения не чувствуем, так как слишком отвлечены.

Кладите добавку после небольшой паузы. Сначала спросите свое тело, сыто ли оно. Иногда даже удивительно, насколько маленькой порцией можно наесться. Не переедайте до чувства тяжести в желудке.

В гостях и компаниях ешьте очень медленно. Когда хозяин начнет спрашивать, кому положить добавки, отвечайте, что вы еще не управились с первой порцией. К тому моменту, как вы ее доедите, добавка, скорее всего, закончится, и вам не придется объяснять, почему вы от нее отказались.

Если вы едите в кафе или ресторане, закажите одно блюдо, съешьте его и подумайте, нужно ли вам еще. Не стоит заказывать сразу несколько позиций. Ещё лучше – попросите официанта не уносить со стола пустую посуду. Установлено, что если официант уносит со стола остатки еды и пустые тарелки, то человек съедает больше на 34%.

Начните вести пищевой дневник хотя бы на 2-3 недели. В него надо записывать абсолютно все, что съедается в течение дня. Результаты часто удивляют, и в итоге популярное «ничего не ем, но все же толстею» оказывается лишь искренним заблуждением.

И я не устану говорить про важность питьевого режима. Мы на 70% состоим из воды! Суточная потребность воды – это 40 мл. на 1 кг. веса человека. Если ранее вы пили мало воды, то добавляйте к привычному объему один раз в два дня по 50 мл. Если в результате появятся отёки, то необходимо вернуться к прежнему питьевому режиму на неделю, а после начать увеличивать объем снова.

Источник: Freepik

Это очень полезные правила! Я и сама соблюдаю большинство из них. Но, к сожалению, некоторые и нарушаю. И отсюда вопрос: как быстро внедрить эти
правила в свою повседневность, не сорваться и не вернуться к прежнему образу жизни с различными вредностями и вкусностями?

Важно понимать, что белки, жиры и углеводы, которые поступают в наш организм с пищей должны по итогу превратиться в энергию. Если что-то в этом механизме нарушено, то пища не преобразуется в энергию правильно, и тогда набор веса может происходить даже в том случае, если вы мало едите.

Конечно при ограничении калорийности пищи, тело вынужденно начинает использовать запасы. Но когда мы возвращаемся к привычному режиму, то организм вновь накапливает энергию.

В нашем организме есть специальные части клеток – митохондрии, в которых происходит сгорание углеводов и жиров. Чем больше у вас митохондрий, тем лучше у вас будет происходить превращение жиров и углеводов в энергию.

А как быть тем, у кого их недостаточно?

Чтобы увеличить количество митохондрий в нашем организме можно употреблять говяжье сердце как источник коэнзима Q10. Этот нутриент очень важен для нормальной работы митохондрий.

Магний тоже важен. А хорошим источником магния остается гречневая каша. Также полезно употреблять продукты, содержащие L-карнитин, например, мясо барана.

Переход на правильное питание без вредных излишеств, сладостей и фастфуда сам по себе может привести к снижению веса. Но при похудении без дефицита калорий не обойтись.

Хочу сказать, что работать над сменой пищевых привычек проще вместе с поддержкой близких. Приобщайте к этому процессу своих детей или родных.

Нам повезло, что одна из ключевых особенностей современности – доступность. Сегодня вы легко найдете много полезной и понятной информации о здоровом питании. Также существует немало качественных образовательных проектов. Кстати, если вам интересно узнать ещё больше лайфхаков о здоровом похудении, присоединяйтесь к моему открытому бесплатному мастер-классу.

В нашем доступе действительно находится много полезной информации, главное – уметь и не лениться с ней работать. Однако это не мешает заполненным холодильникам соблазнять наши желудки. Вам не кажется, что с перееданием в праздничные дни сталкивается в основном русский народ?

Обильное застолье характерно для многих стран Запада и Востока, это не только русская традиция. Вспомните, чего только стоит шведский стол и all-inclusive. На самом деле, если учитывать православные традиции, то на современный новогодние праздники приходится рождественский пост, а в советский период был определенный дефицит.

Проблема переедания – это не традиция, а бич современности, особенно последних 20-30 лет. Изобилие «вредных» продуктов на полках магазинов, доступные сладости и газировки, плюс массированные рекламные кампании, и что мы получаем? А то, что процент населения страны с ожирением растёт от года к году.

Источник: Freepik

На фоне такой страшной статистики, многие парни и девушки прибегают к экстремальные мерам. Молодые люди уверены, что их тела после
систематических перееданий спасут резкий отказ от углеводов и жиров, изнурительные тренировки и бесконтрольное употребление БАДов. Насколько это небезопасно и каких последствий стоит ждать мужскому и женскому организму?

Да, вокруг правильного питания есть очень много мифов. Девушки и юноши, читая блогеров без медицинского образования, начинают следовать ряду вредных рекомендаций, которые могут привести к ряду нежелательных последствий для их организма. Давайте разберём те, что вы отметили в вопросе.

Миф №1: Чтобы снизить вес, нужно исключить углеводы.

Углеводы являются для нас основным источником энергии. И если мы не будем их есть, то организм будет перерабатывать аминокислоты (из чего состоят наши волосы, кожа, ногти, кости, внутренние органы и так далее) на углеводы и извлекать из них нужную энергию.

Важно понимать, какие углеводы вы употребляете! Простые и легкоусвояемые углеводы стоит свести к минимуму: сладости, мучное и прочее. Предпочтение необходимо отдать сложным углеводам, например, крупам с низким гликемическим индексом. Основу ежедневного питания должны составлять овощи, как источник клетчатки и необходимых нутриентов.

Миф №2: Нужно исключать жиры из питания, чтобы похудеть.

Безусловно жиры нужны нашему организму. Они отвечают за качество клеточных оболочек, гормоны состоят из жиров. Поэтому недостаток качественных жиров в питании может сказаться на состоянии кожи и волос. К слову, наш мозг на 90% состоит из жира, поэтому качество потребляемых жиров влияет и на когнитивные функции.

В рацион необходимо включать как животные жиры (мясо, рыбу), так и источники растительных жиров, а именно: авокадо, растительные масла, орехи.

Миф №3: Существуют универсальные БАДы для снижения веса.

Во-первых, важно понимать, что БАДы бывают разные: парафармацевтики, к которым относятся травы, фиточаи и чаи для похудения. И нутрицевтики – витамины и микроэлементы.

Во-вторых, чтобы правильно назначать необходимые БАДы, врач должен обладать знаниями и практическим опытом в нутрициологии, а также провести тщательную диагностику по показаниям крови пациента, чтобы выявить имеющиеся дефициты.Конкретные препараты из парафармацевтиков должен назначать фитотерапевт.

Да, полезных препаратов великое множество, но это не означает, что нужно пить и употреблять в пищу все подряд. Важно понять, что необходимо конкретному человеку при его состоянии здоровья. Не менее важно знать противопоказания.

Например, длительное применение «безобидного» витамина С противопоказано при повышенной кислотности желудка, язвенной болезни, эрозии, подагре, при повышенной мочевой кислот. А что насчёт чая для похудения? За десять лет своей практики я ни одному пациенту не давала таких назначений. В составе фиточая есть травы со слабительным и мочегонным действием. Но истинные причины набора лишнего веса они не искореняют.

Миф №4: Интенсивные тренировки помогут снизить вес.

Ко мне на прием часто приходят пациенты, которые говорят, что очень интенсивно занимаются спортом, ходят в фитнес-клуб уже не первый месяц, но, к сожалению, их вес не уменьшается так, как они того хотят. Почему же не происходит стремительного уменьшения веса при таких интенсивных тренировках?

Во-первых, если человек имеет вес больше 100 кг или имеет больше 10 кг внутреннего жира, занятия спортом будут не эффективны, а зачастую и противопоказаны. В таком случае лучше заниматься зарядкой или упражнениями в положении сидя и лежа, ходить на гидромассаж или душ Шарко. В данном случае эти методы больше помогут для снижения веса, нежели интенсивные нагрузки.

Так, чем больше индекс массы тела (то есть ваш вес), тем эффективнее будут не интенсивные физические нагрузки, такие как ходьба, пилатес и другие. Особенно на фоне низкокалорийной диеты.

Но будьте внимательны! Если вы занимаетесь усиленными тренировками на фоне низкокалорийной диеты, то может происходить консервация веса или, еще хуже, увеличение массы вашего тела!

Если продолжать говорить об интенсивности физических нагрузок, то будет куда эффективнее поднимать, например, гантелю весом 1 кг 20 раз, чем гантелю весом 2 кг 10 раз. То есть мы увеличиваем количество подходов, но уменьшаем их интенсивность. Именно в этом случае у нас будут гореть конкретно жиры.

Также хочу сказать о том, что чрезмерные физические нагрузки ведут к избыточному образованию свободных радикалов, что увеличивает вероятность развития онкологии и преждевременного старения. Что же делать, спросите вы? Восстанавливать нарушенный обмен веществ через правильно подобранное питание, нутритивную поддержку и умеренную физическую нагрузку.

Получается, работа с питанием – это не только про еду и физические нагрузки. Мне известно, что морально перенести процесс изменения пищевых привычек не так-то просто. Как вы думаете, параллельная работа с психологом – необходимость или трата времени?

Изменение пищевых привычек – это про самодисциплину и следование алгоритмам, о которых я говорила ранее. Если у человека нет реальных психологических заболеваний, которые в том числе связаны с пищевым поведением (например, булимия), то вы справитесь самостоятельно, придерживаясь меню при умеренной физической нагрузке.

Поделитесь собственным опытом с читателями. Расскажите, каких принципов в питании придерживаетесь лично вы? Какие продукты у вас под запретом?

Гавный принцип – это три приёма пищи в течение дня. Мой день начинается с плотного завтрака, который состоит из белков, жиров и сложных углеводов. Это каши, гарниры из круп (например, запаренная в кипятке гречка или рис). К углеводам я добавляю жир, например, сливочное масло, яйцо. На завтрак люблю также есть рыбу, морепродукты, мясо, сыр – эти источники белка дают ощущение сытости до обеда.

Второй прием пищи может состоять из мясного супа и легкого салата из креветок, помидор, оливок, масла. На ужин мясо не ем, так как оно переваривается в течение пяти часов. Отдаю предпочтение рыбе с овощами.

Я также не делаю никаких перекусов в течение дня. Максимум – стакан воды, чашка чая. И я не пью кофе. Единственное, от чего я не могу пока отказаться – это черный чай: 3 чашки с утра меня бодрят, затем 1 чашка на работе и еще 3 чашки дома вечером. Если есть свободное время, то я не откажусь от еще 2-3 чашечек черного чая без сахара и без сладостей. Просто чай и все. Хотя, как показывают тесты пищевой непереносимость, 90% людей не переносят черный, зеленый чай и кофе.

Источник: Freepik

А что касается «здорового» праздничного стола – какой он для вас?

Честно, я очень люблю новогодние праздники и встречи, семейные торжества. Мои основные принципы здорового новогоднего застолья следующие.

Сделайте 1-2 салата для одного застолья. Обычно мы съедаем небольшие порции салата, в среднем около 150 грамм. Но если у вас будет их несколько на столе, то только на салатах вы можете получить до 1 000 калорий.

Колбасу в любимом салате «Оливье» замените на говяжье сердце. Будет не менее вкусно, однако так вы сможете снизить калорийность блюда. Кроме того, как я упоминала ранее, сердце является источником коэнзима Q10 – регулятора энергетического обмена.

Не нужно бояться отварных овощей в салатах. Морковь, картофель и свёкла и в отварном, и в холодном виде содержат резистентный крахмал, который полезен для питания нашей микрофлоры. Конечно, в составе салатов есть и обычный крахмал. Но чтобы он быстро не всосался в ЖКТ, в салатах есть жиры.

Рис перед варкой лучше замочить. Особенно хорошо сделать это с окислителем: на один стакан воды кладется одна чайная ложка уксуса или лимонного сока. Примерно восемь часов рис вымачивается. Потом промывается, отваривается. И время, затраченное на варку, будет меньше так как гликемический индекс продукта будет ниже. Также рекомендуется замачивать все орехи и бобовые перед приготовлением салатов.

Откажитесь от покупного майонеза и замените его на домашний. В нём не будет искусственных пищевых добавок, уксуса. Помните, что уксус в сочетании с жирами даёт трансжиры, которые опасны для нашего организма. Вместо майонеза в салаты можно положить сметану или йогурт.

Из фруктов отдавайте предпочтение тем, которые содержат меньше углеводов. А лучше всего ограничьтесь ягодами – в них углеводов почти нет. Низкоуглеводными фруктами и ягодами являются: лимоны, дыня, малина, киви, ежевика, вишня, клубника, ананас, грейпфрут, апельсин, мандарин, абрикос и персик. Откажитесь от винограда, хурмы и бананов в новогодние праздники.

Замените привычные сладости на «полезные». Лучше всего выбрать желейные конфеты, которые содержат желатин. Он очень полезен для развития костной ткани у детей. Железные конфеты также содержат пектин, который выводит ряд токсических веществ из нашего организма. Подойдут безе и пастила. Сейчас на рынке можно встретить пастилу, приготовленную только из натурального сока и пектина без добавления сахара и яиц.

Хочу также поделиться с вашими читателями собственными рецептами полезных блюд, которые я часто готовлю на праздничные ужины.

Салат с сыром и ананасом

Источник: https://lobsterhouse.ru/salat-s-syrom-i-cesnokom-vkusnyj-recept-s-posagovym-foto/

Дорадо с голубым сыром

Источник: https://bangkokbook.ru/zametki/podacha-dorado-v-restorane-86-foto.html

Рулетики из баклажанов

Источник: https://ohotamyasa.ru/ruletiki-iz-baklazanov-s-syrom-posagovyj-recept-s-foto/

Шарики из брокколи с сыром

Источник: https://dzen.ru/a/XOBGdGpbtQCz1Z3Y 

Миндальное печенье с шалфеем

Источник: https://mykaleidoscope.ru/kuxnya/53432-pechene-s-mindalem-55-foto.html


Текст: Анастасия Нечаева
Фото: Инна Кононенко