Стоп, паника!

Устали от постоянного напряжения и чувства тревоги? Экзамены, дедлайны, социальные сети — всё это давит как никогда. Если ты чувствуешь, что стресс стал твоим постоянным спутником, эта статья для тебя. Мы расскажем, почему это происходит, и поделимся проверенными техниками, которые помогут тебе взять ситуацию под контроль и вернуть себе спокойствие.

В современном мире мы регулярно испытываем стресс и тревожность. Экзамены, сессии, бесконечные дедлайны, отношения, карьерные планы — всё это наваливается как снежный ком, и кажется, что сил уже нет. Однако не стоит отчаиваться. Мы все через это проходим, а самое важное, что есть работающие способы справиться с этим хаосом и вернуть себе спокойствие.

Откуда наш стресс?

Прежде чем перейти к техникам борьбы, давайте разберёмся, почему стресс и тревожность стали нашими постоянными спутниками.

Информационная перегрузка. Постоянный поток новостей, уведомлений и сообщений в социальных сетях заставляет наш мозг работать на износ. Мы постоянно находимся в режиме ожидания и реагирования, что истощает нервную систему.

Давление общества. На нас постоянно давят ожидания. Мы хотим быть успешными, красивыми, популярными. На сегодняшний день существует много стандартов, которых мы пытаемся придерживаться. Зачастую именно это вызывает тревогу и неуверенность.

Недостаток времени. В погоне за успехом мы часто забываем о себе, не успеваем отдохнуть и восстановиться, что приводит к накоплению стресса.

Неуверенность в будущем. В эпоху перемен и нестабильности мы часто беспокоимся о своем будущем, о карьере, о своем месте в мире. Из-за этого появляются тревожные мысли и ощущение неопределенности.

Стресс и тревожность не всегда проявляются одинаково. Важно уметь распознавать сигналы своего организма, чтобы вовремя принять меры.

Вы можете распознать эти чувства через физические симптомы. Например:

• Учащенное сердцебиение
• Потливость
• Дрожь
• Мышечное напряжение
• Головные боли
• Бессонница или сонливость
• Проблемы с пищеварением
• Постоянная усталость
• Сюда же относятся и эмоциональные симптомы:
• Раздражительность
• Беспокойство
• Тревога
• Чувство подавленности
• Панические атаки
• Перепады настроения
• Трудности с концентрацией
• А также поведенческие симптомы:
• Избегание социальных контактов
• Прокрастинация
• Изменение аппетита
• Злоупотребление алкоголем или другими веществами
• Нервные тики

Техники, которые помогут вам

Как перестать быть заложниками стресса и тревожности? Для вас подготовили подборку проверенных методов, которые помогут вам обрести равновесие.

Диафрагмальное дыхание: положите руку на живот, сделайте медленный вдох через нос, ощущая, как поднимается живот, а затем медленный выдох через рот. Повторяйте в течение 5–10 минут. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и расслабить тело.

Дыхание 4-7-8: вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 7 и медленно выдохните через рот на счет 8. Повторяйте несколько раз. Эта техника поможет успокоить нервную систему.

Медитация и осознанность: начните с 5-10 минут в день. Просто сядьте в удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Если вас отвлекают мысли, мягко возвращайте внимание обратно к дыханию.

Осознанность: старайтесь проживать каждый момент, не отвлекаясь на прошлое или будущее. Когда вы едите, сосредоточьтесь на вкусе еды, когда вы идёте, ощущайте землю под ногами. Это поможет вам оставаться в настоящем и не уходить в тревожные мысли.

Регулярные упражнения: необязательно изнурять себя в тренажерном зале. Найдите вид активности, который вам нравится, — бег, йога, танцы, плавание. Физическая активность помогает высвободить эндорфины, гормоны счастья, которые снижают уровень стресса.

Прогулки на свежем воздухе: даже 15-20 минут прогулки в парке могут зарядить вас энергией и успокоить нервы.

Сон – наш лучший друг. Режим сна: старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Создайте ритуал отхода ко сну. Примите теплую ванну, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку. Избегайте использования гаджетов перед сном. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, гормона сна.

Сбалансированное питание: старайтесь есть больше свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Ограничьте потребление кофеина и сахара. Эти вещества могут усилить тревогу. Не пропускайте приемы пищи. Нерегулярное питание может привести к скачкам уровня сахара в крови, что также может повлиять на настроение.

Планирование и организация. Разбивайте большие задачи на маленькие. Это поможет избежать чувства перегруженности и сделает процесс более простым. Составляйте списки дел. Вычеркивание выполненных задач дает ощущение контроля и удовлетворения. Расставляйте приоритеты. Не пытайтесь сделать всё сразу. Сосредоточьтесь на самых важных задачах.

Социальная поддержка. Общайтесь с друзьями и семьёй, не держите всё в себе. Разговор с близкими поможет вам взглянуть на ситуацию под другим углом и получить поддержку. Обратитесь к специалисту, если вы чувствуете, что не справляетесь сами. Не бойтесь обратиться к психологу или психотерапевту.

Хобби и увлечения. Найдите то, что вам нравится. Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие и отвлекает от проблем. Рисование, музыка, танцы, чтение — любое хобби может стать отличным способом снять стресс. Дайте себе время на отдых. Не забывайте о своих потребностях. Выделите время для себя, чтобы расслабиться и восстановиться.

В борьбе со стрессом и тревогой может помочь мини-практика “Пять чувств”. Эта техника поможет вам быстро вернуться в настоящее, когда вы чувствуете, что вас накрывает тревога:

1. Посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы видите. (Например: «Я вижу стол, компьютер, чашку, окно, книгу»)
2. Прислушайтесь и назовите 4 звука, которые вы слышите. (Например: «Я слышу шум компьютера, пение птиц, музыку, кашель»)
3. Прикоснитесь и назовите 3 вещи, которые вы ощущаете. (Например: «Я ощущаю мягкость свитера, гладкость стола, прохладу воздуха»)
4. Принюхайтесь и назовите 2 запаха, которые вы чувствуете. (Например: «Я чувствую запах кофе, запах цветов»)
5. Назовите 1 вкус, который вы ощущаете. (Например: “Я чувствую вкус мятной жвачки”)

Помните, что борьба со стрессом и тревожностью — это процесс, а не разовое действие. Пробуйте разные методы, ищите то, что подходит именно вам, и не бойтесь просить о помощи, если она вам нужна.

Текст: Полина Козлова