Санкт-Петербург: Как натренировать внимание и улучшить концентрацию: рекомендации от психолога

Мария Киселёва, клинический психолог, психодраматист, супервизор

13 февраля – Молодёжные новости. Каждый из нас так или иначе сталкивается со сложными задачами, сосредоточиться на которых бывает крайне сложно из-за отвлекающих факторов. Всем нам знакомы приступы прокрастинации, непреодолимое желание отлынить от работы, ровно как и сопровождающее их чувство вины. И вряд ли получится полностью избежать этих трудностей, но существуют способы поддерживать концентрацию внимания на необходимом уровне. 

Мы поговорили с Марией Киселёвой – клиническим психологом, психодраматистом, супервизором, автором публикаций «Научите интровертов расставлять личные границы» и «Видна ли профессия со школьной парты». Она рассказала о том, как поддерживать концентрацию внимания во время работы над интересными проектами, и какие техники помогут не откладывать большие дела на потом. 

Расскажите, что такое концентрация внимания? Как понять, что у тебя с этим проблемы?

Внимание – это способность человека сосредотачиваться в определенный момент времени на практической или умственной деятельности.

Внимание рассматривают по нескольким критериям, которые можно натренировать: концентрация, устойчивость, объём, переключаемость и утомляемость. А на их эффективность влияют разные факторы, причины и даже болезни человека.

Концентрация внимания – это умение произвольно удерживаться на какой-либо задаче и доводить ее до конца, в течение какого-то продолжительного времени.

Трудности с концентрацией внимания не возникают на пустом месте. Это всегда часть какой-то проблемы. И здесь важно смотреть на нарушения в комплексе, чтоб выявить причину и эффективно помочь самому себе. О проблемах со вниманием могут говорить следующие признаки:

• «Зависание» на одном месте или предмете;
• Чрезмерное отвлечение на внешние раздражители;
• Рассеянность, не свойственная человеку;
• Забывчивость, жалобы на плохую память;
• Снижение учебной и рабочей мотивации;
• Постоянная умственная и/или физическая усталость;
• Постоянная смена деятельности; 
• Раздражительность, потеря самоконтроля, повышенная тревожность и суетливость.

Кто чаще всего сталкивается с этой проблемой и почему?

Люди интеллектуального труда, студенты и учащиеся школ, которые испытывают большие нагрузки. Также люди с различными заболеваниями или те, кто недавно перенес различные инфекционные болезни. Например, COVID-19.

К психологам обращаются с проблемой рассеянного внимания? Что чаще всего стоит за этим, какие причины?

С таким запросом чаще могут обращаться студенты или подростки, у которых начинаются сложности в учебе. А также родители школьников.

За трудностями в концентрации внимания могут стоять разные причины: от недосыпа, влюбленности, чрезмерной нагрузки и стресса, до тревожных и депрессивных состояний. Также некоторые соматические и эндокринные болезни могут влиять на наше самочувствие, вызывать астению и снижать внимание.

Отдельно хотелось бы выделить синдром дефицита внимания (СДВ), который также может быть с гиперактивностью (СДВГ). Обычно его диагностируют в детстве, но при легких формах этот синдром можно не определить. А трудности концентрации внимания – это в том числе часть данного диагноза.

Какие факторы влияют на наши внимание и концентрацию? 

Прежде всего, на наше внимание и концентрацию влияют биологические факторы – это особенности нашей нервной системы и тип темперамента. Людям с устойчивым типом нервной системы проще концентрироваться, таких людей относят к сангвиникам. С более лабильной – труднее (речь идет про холериков и меланхоликов).

Чтобы не столкнуться с проблемой концентрации внимания, необходимо исключить стресс и недосып, добавить в повседневность спорт и двигательные нагрузки в свое удовольствие.

Но этого недостаточно. Важно проанализировать, что способствует возникновению факторов, которые влияют на ваше состояние, и постепенно изменять их.

Полезно понимать свои фазы продуктивности: вы более работоспособны утром, днем или вечером? И наоборот: абсолютно бесполезно требовать от себя продуктивности утром, если вы знаете, что самое активное время для вас – вечер.

Также многие исследования говорят о том, что наша концентрация снижается из-за быстрого доступа к технологиям и гаджетам, которые легко переключают наш фокус внимания. Лучше всего убрать фоновые стрессоры – работающий телевизор, видео на YouTube или музыку.

Ну и конечно же на внимание и концентрацию сильно влияет наша мотивация. Если мы понимаем, ради чего нам необходимо выполнить ту или иную задачу, то не будет нужды себя заставлять двигаться вперед.

А что нужно сделать наверняка, чтобы сосредоточиться на важных вещах и игнорировать бесполезные?

В книгах вы найдете множество методик и правил. Например, техника «помодоро», проветривание помещений, качественный отдых от работы, полноценный сон и так далее. Но будь все так просто, то и проблемы не было бы.

Самая важное правило – это честно ответить себе на вопрос «почему мне трудно сосредоточиться на конкретной задаче?». Еще выручает анализ того, что раньше помогало лично вам сосредотачиваться.

Что такое многозадачность? Реально ли научиться грамотно распределять свое внимание и делать несколько вещей одновременно хорошо?

Многозадачность – это умение делать одновременно разные задачи или быстро переключаться с одной задачи на другую. Уже доказанный факт, что многозадачность снижает нашу продуктивность и концентрацию. В такие моменты человек начинает делать больше ошибок, чувствует неудовлетворение, долго пребывает в стрессе и сталкивается с эмоциональным выгоранием. Так что, я бы не советовала вам стремиться к многозадачности. Грамотно и с пользой для себя это сделать невозможно.

Что называют эффектом затрат на переключение?

Каждый раз, когда человек переключаетесь с одной задачи на другую и обратно, ему приходится прилагать умственные усилия. И затраты на переключение – это то время, которое затрачивается, чтоб отвлечься на одну задачу и вернуться к предыдущей. Это снижает продуктивность и концентрацию.

Бывают ли случаи, когда концентрацию внимания развить невозможно? Если да, то из-за чего?

Да, бывают. И связано это не с концентрацией внимания, а с теми причинами которое лежат в основе нарушения концентрации. Это могут быть соматические болезни, депрессивные, астенические и тревожные состояния. А также органические поражения головного мозга.

Какие техники помогут увеличить продолжительность концентрации внимания?

При разговоре о техниках, важно условиться, что для эффективности необходимо выполнять упражнения регулярно и долго. Внимание тренирует любая умственная нагрузка, где мы долго сосредотачиваемся. Например: чтение, игра в шахматы, упражнения на запоминание слов и цифр.

Тренирует концентрацию внимания изучение чего-то нового. Это процесс создания новых нейронных связей. Например, изучение иностранных языков, чистописание или каллиграфия.

Из специальных упражнений можно выделить корректурные пробы, таблицы Шульте, созданные для исследования внимания. А из лайфхаков я бы посоветовала записывать важное. Совмещая мелкую моторику и внимание, мы лучше концентрируемся и запоминаем. Интересный способ – добавить в задачу дух соревнования. Кажется, это самый рабочий способ повысить не только мотивацию, но и концентрацию.

Скажите, прокрастинация может стать следствием нарушения концентрации внимания?

В каких-то случаях да. Например, при переутомлении у человека может наблюдаться снижение концентрации внимания и прокрастинация. И здесь необходимо решить проблему переутомления. Когда состояние нормализуется, то все приет в норму.

Какую профильную литературу вы посоветуете изучить читателям, которые хотят проработать проблему самостоятельно?

• «Вечно уставший», Джейкоб Тейтельбаум. Практичный и понятный план борьбы с хронической усталостью от главного западного эксперта по этой теме;
• «Не отвлекайте меня!», Эдвард Хэлловэлл. Понятный план по борьбе с отсутствием концентрации, основанный на многолетнем опыте эксперта по синдрому дефицита внимания;
• «Час тишины», Дэвид Хорсагер. Больше трёх десятков работающих стратегий, которые помогут ставить достижимые планы, концентрироваться и выполнять их;
• «Мне некогда!», Бриджид Шульте. Книга о том, как справиться со стрессом и отвлекающими факторами, чтобы выкроить свободное время для личной жизни;
• «Украденный фокус. Почему мы теряем концентрацию и как вернуть глубокое мышление», Йоханн Хари.

Многие психологи говорят о пользе осознанности как умения замечать свои чувства, мысли и концентрироваться на них. Речь в том числе о духовных практиках. Это действительно работает?

Да, это работает. Однако умение замечать свои чувства, концентрироваться на них и медитировать – это разные техники.

Умения концентрироваться на своих мыслях не всегда достаточно. Важно научиться называть и распознавать свои чувства и эмоции, чтоб понимать какая потребность за ними лежит. Например, человек испытывает раздражение от того, что ему нужно сесть и сделать работу. Если он сконцентрируется на негативной эмоции, то высоких результатов от своей работы ожидать не стоит. А если человек распознает свое раздражение, называет его и задумается, почему задача вызывает это чувство, то получится понять и закрыть свои потребности.

Медитация – это тоже практика для осознанности и умения концентрироваться на себе и своих ощущениях. Это в том числе полезная практика замедления, помогающая расслабиться, снизить напряжение и беспокойство. 

К практикам осознанности можно отнести все техники, которые возвращают в «здесь и сейчас», когда мы останавливаемся и задаемся вопросами:

• Что я сейчас чувствую?
• Что я сейчас думаю?
• Что я чувствую в теле?
• Что я хочу или не хочу сейчас?

В психологии существует целое направление мindfulness (майндфулнесс), которое через различные техники учит концентрироваться на себе, на своих состояниях и оставаться в «здесь и сейчас», не переходя в автоматическое реагирование. Также для осознанности хороши многие техники телесной психотерапии.

А мы предлагаем вам перейти от теории к практике! Рассказываем о полезных упражнениях и техниках, которые позволят даже самым рассеянным прокачать свой навык концентрироваться, эффективно бороться с прерываниями и существенно повысить собственную продуктивность.

Рефлексивное чтение. Выбор книги здесь очень важен, это должна быть интересная, достойная вашего внимания литература. Смысл упражнения заключен в полном погружении в читаемый текст, вы должны быть максимально сконцентрированы на нем, вчитываться и видеть всю глубину того, о чем написал автор, вдумываться во все нюансы и смыслы. Не нужно ставить рекорды, читайте в том темпе, в котором вам будет удаваться оставаться сосредоточенными на написанном. Если замечаете, что отвлекаетесь, соберите волю в кулак и снова сосредоточьтесь на главной задаче – прочитать и максимально вникнуть в текст.

Изучение предмета. Подойдет абсолютно любой простой предмет: карандаш, ручка, ластик, чашка. Изучите предмет так, как будто видите его впервые, постоянно заинтересовывайте себя новыми деталями, которые есть у этого предмета. Пытайтесь находить новые и новые вопросы о нем. Почему именно такая форма? Какой материал? Как это работает? А что внутри? Как еще можно это применить? В какой стране это сделано?

Концентрация внимания на запахе. Выберите природный, естественный аромат, который вам нравится, например запах травы, фруктов, цветов, хвои. Расслабьтесь и медленно вдыхайте, затем выдыхайте аромат, концентрируясь только на этом процессе, не отвлекаясь. Думайте только о запахе, никаких сторонних мыслей допускать нельзя.

Куда направлено внимание. Время от времени в течение дня задавайте себе вопросы: что вы делаете, зачем вы это делаете, туда ли вкладываете ресурсы, на что уходит ваше время, стоит ли это продолжать и так далее. Для удобства, можно записать эти вопросы на лист бумаги и повесить его на самом видном месте.

Ассоциации. Развивайте ассоциативное мышление. Для этого уделите несколько минут, чтобы изучить человека, попавшего в ваше поле зрения. Подумайте, какие ассоциации он у вас вызывает: на кого похож из ваших знакомых или из знаменитостей, с каким животным он у вас ассоциируется, если бы этот человек был предметом, то каким, кем он мог бы работать.

Игра воображения. Сядьте в кресло и закройте глаза. Представьте большой кувшин и шарик, а затем то, как этот шарик входит в кувшин и выходит из него. Повторять упражнение нужно до 10 раз, соблюдая последовательность. Помогает разгрузить мозг и прокачать умение концентрировать внимание.

Текст: Мария Козлова
Фото: Freepik