Санкт-Петербург: Как плавно войти в рабочий режим после новогодних праздников

9 января – Молодёжные новости. Как бы долго ни длились новогодние каникулы, рано или поздно приходится возвращаться к привычным рабочим делам. И далеко немногим из нас удается сделать это сразу, не испытывая трудностей в концентрации внимания и упадка сил. Как ни крути, хочется вернуться на пару дней назад, в состояние комфорта и беззаботности.

Психологи называют это постпраздничной апатией. Она часто сопровождается грустью, недовольством собой и разочарованием в своей жизни, карьере и отношениях. У большинства это состояние проходит само собой, однако некоторые из нас нуждаются в рекомендациях, которые помогут ускорить процесс адаптации к активному ритму жизни.

Мы поговорили с несколькими специалистами, чтобы узнать, каких ошибок стоит избегать в первую рабочую неделю и как сделать трудовые будни приятными, а новый год – продуктивным. В нашей беседе приняли участие Екатерина Преснякова – практикующий психолог и EMDR* терапевт – и Инесса Кашуба – психолог, ученый, кандидат педагогических наук, доцент кафедры педагогики и психологии МГТУ им. г.и. Носова.

* – EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) или ДПДГ – терапевтический метод, который расшифровывается как «десенсибилизация посредством движения глаз».

Екатерина Преснякова, практикующий психолог и EMDR терапевт

Екатерина, расскажите, с какими проблемами мы чаще всего сталкиваемся, когда выходим на работу после длительных праздников. Почему из раза в раз мы допускаем одни и те же ошибки?

К сожалению, обычный режим большинства работающих людей выстроен некорректно. И дело тут не всегда в самих людях, а чаще просто в самой системе, в которой они трудятся. Среднестатистические требования к рабочем графику, с моей точки зрения, высоки. Когда человек работает пятидневку по 9 часов, то времени на себя почти не остаётся. Утром есть время на сборы и проезд до рабочего места. Вечером есть время на проезд обратно, ужин и максимум один свободный час на собственные хотелки (при условии, если ложиться вовремя и спать необходимое количество часов). Этого мало. 

Наверняка вы скажете, что для отдыха есть выходные. Однако в выходные люди тратят время на быт, закупку продуктов и часто просто отлеживаются, чтобы прийти в себя от рабочей недели. Какой вывод? Типичный рабочий график не позволяет людям отдыхать полноценно. 

Что происходит дальше? Люди «не добирают» отдыха и от этого испытывают стресс, начинают «срываться»: переедать, не спать ночами, чтобы выкроить время на себя любимых или злоупотреблять алкоголем. Либо другой вариант: люди держат себя в руках в рабочие будни, но отрываются на выходных и праздниках. Это тоже крайность. 

Получается, серьезная проблема в жизни многих людей – отсутствие баланса между работой и отдыхом на постоянной основе. Они либо пашут, либо «уходят в отрыв». При таком раскладе действительно очень сложно перестроить свой график и режим после новогодних праздников, особенно если человек трудится на нелюбимой работе. Так, отдохнуть за 10 дней на полгода вперед невозможно. Какое решение? Работать все-таки любимую работу и встраивать в график регулярный полноценный отдых.

Есть еще один момент. Если человек игнорирует себя и свои потребности, ставит в приоритет не себя, а других, – это паттерн поведения, которому он когда-то научился, и который воспроизводит уже «на автопилоте». Поэтому из раза в раз он и допускает одни и те же ошибки. А чтобы выйти из этого замкнутого круга, нужно осознать привычный паттерн, а затем изменить его. Сделать это без помощи психолога или психотерапевта крайне сложно, и занимает много времени. К специалистам такого профиля обращаются немногие, отсюда и проблема повторяющихся ошибок. Изменить себя и свои паттерны можно, но это тоже труд. 

Инесса Кашуба, психолог, ученый, кандидат педагогических наук, доцент

Инесса, а по вашему мнению, в чем заключается причина плохого настроения, с которым мы сталкиваемся, когда выходим на работу после длительных праздников? Как исправить ситуацию?

Когда мы приходим в тренажерный зал, опытный тренер делает так, чтобы первые 10-15 минут мы посвятили разминке для подготовки нашего тела. И это здорово. Что же делаем мы, когда после длительных праздников выходим на работу? Ничего. Мы начинаем тонуть в куче задач, но наш организм к этому не готов. 

Что нужно сделать? Во-первых, хотя бы за день до выхода с отдыха вспомните, что было в последний день до того, как вы ушли на каникулы: какие задачи у вас остались, что вы не доделали. Во-вторых, принесите на работу то, что поднимет вам настроение или придаст сил: приятная глазу кружечка, вазочка, маленький сувенир, вкусняшка и тому подобное. А настроение, мои хорошие, это еще и гормоны, которые потом повысят вашу эффективность работы. 

А откуда берется постпраздничный синдром? Вы встречали такое состояние у своих клиентов? Какие признаки помогут распознать это состояние и избежать его?

Есть такое старое правило: «Чем лучше был отпуск, тем жестче будет послеотпускная депрессия» 

Депрессии у своих клиентов я не встречала. Очень часто несколько дней плохого настроения после отпуска мы кокетливо называем «депрессняком». Но нет. Депрессия – это серьезное заболевание. Оно диагностируется прежде всего не психологом, а психотерапевтом. Поэтому депрессии может и не быть, а вот мрачное эмоционально состояние и упадок сил в первые три дня – запросто. 

На фоне мрачного настроения, очень часто после выхода на работу из отпуска люди заболевают. Можно ли назвать это механизмом защиты организма и насколько он нас спасает?

Да, люди могут заболеть в первые несколько дней после выхода на работу. По одной простой причине – это стресс. А любой стресс снижает иммунный статус и впоследствии человек заболевает. 

Вы же хорошо знаете, что влюбленный человек не болеет. Все наши гормоны радости и удовольствия – серотонин, дофамин, норадреналин – позволяют держать иммунный статус высоким. Поэтому рекомендую соблюдать очень простое правило: влюбляемся в самого лучшего, бесподобного человека на свете – в самого себя. 

А как смягчить последствия от резкой смены режима? Можно ли подготовить к этому свои тело и сознание? 

Если человек любит свою работу, то особой подготовки не нужно. Два удовольствия: утром мы с радостью идем на работу, вечером – с радостью идем домой. 

А вот тем, кто идет на работу как на каторгу, к сожалению, мало что поможет. Есть радикальный способ – сменить работу. Есть менее радикальный – задать себе вопрос и честно ответить: «А для чего я работаю на этой работе?». Например, если вы работаете для того, чтобы зарабатывать деньги, значит удерживайте фокус внимания именно на этом. А удовольствие придется поискать где-нибудь в другом месте. 

Этот же вопрос мы задали Екатерине Пресняковой.

Определенное будет период адаптации. Как он пройдет – зависит от таких факторов, как регулярность отдыха и наличие или отсутствие любви к своему делу, о чем также упомянула Инесса. 

Чтобы облегчить адаптацию, я бы рекомендовала не сильно сбивать режим сна во время праздников – придерживайтесь разницы не больше 2-3 часов с обычным режимом. Также добавила бы больше дел, которые доставляют вам радость.

А чтобы справиться с ощущением усталости и напряжения в первые рабочие дни, придерживайтесь важных правил:

Высыпайтесь. Ложитесь спать раньше, тогда получится и раньше проснуться в хорошем расположении духа.

Добавьте посильные физические нагрузки. Зарядка с утра, прогулки, занятия спортом  — все это включает гормоны счастья. 

Кормите себя вкусной горячей пищей. Еда – это своеобразное топливо для нашего организма. Так вы вырабатываете энергию и гаромны счастья. Хорошее настроение повышает уровень продуктивности.

Не перегружайте свой мозг задачами и планами. Лучше посмотрите всей семьей фильм или сходите с друзьями на концерт. Важен плавный переход из веселья в трудовые будни.

А что вы скажете насчет правильного настроя и мотивации. Стоит ли специально заставлять себя скучать по работе, чтобы возвращаться было легче? 

Я против насилия над собой. Если есть полноценный регулярный отдых и периоды отпусков, то желание вернуться на любимую работу появится естественным путём. Если желания нет – человек либо мало отдохнул, либо сделал это некачественно. Под качественным отдыхом я подразумеваю тот, когда мы не отвлекаемся на рабочие вопросы, предоставлены самим себе, не обслуживаем запросы близких и не мучаем себя эмоционально. То есть отдых без тревог, страхов и самокритики (как минимум).

А что вы можете порекомендовать, Инесса?

Правильная мотивация зависит от того, как хорошо вы себя знаете. Самое главное – не врать самому себе. Это правило важно соблюдать для того, чтобы суметь точно определить те аспекты на работе, которые приносят нам удовольствие. Ведь причины бывают абсолютно разными. Одни ходят на работу, чтобы самореализоваться или получить определенную сумму денег. Другие – чтобы показать новые наряды и пообщаться с людьми. А кто-то ходит просто потому, что ему скучно сидеть дома. Поэтому я советую выделить для себя приоритеты и ориентироваться на них

Чем, в таком случае, категорически нельзя заниматься в первую рабочую неделю? Что может спровоцировать апатию?  

Нельзя бездельничать, скучать, паниковать и полулежа в кресле думать о том, как хорошо было на праздниках. 

Знакомо! Действительно, вернувшийся из отпуска человек особенно подвержен эффекту контраста, при котором восприятие вещи сильно зависит от контекста. После отдыха мы сравниваем рабочие будни с праздничными днями. И да, в сравнении редко выигрывают первые. Как тогда быть?

Можно радоваться тому, что вы делаете сейчас. Задать себе несколько вопросов: «Что я сейчас чувствую? Это может быть усталость радость удовольствие апатия? Что я сейчас хочу?». 

При этом не нужно требовать от себя мировых ответов. В моменте вы можете хотеть выпить кружку чая. И если вы нальете себе вкусный чай сразу, то ваше настроение несомненно улучшится. А раз улучшится настроение, значит отношение к миру и в том числе к вашей работе будет другим. 

Инесса Кашуба также упомянула о важности навыка планирования отдыха.

Важно уметь планировать отдых не только во время отпуска – который случается, в лучшем случае 2-3 раза в год –, но и в рабочие дни. 

Я, например, ежедневно выделяю себе 40 минут для того, чтобы побыть в одиночестве. Потому что меня, как человека очень много работающего с людьми, восстанавливает время наедине с собой. Для экстраверта, возможно, вариантом станет прогулка в шумной компании, для других это будет шопинг или общение с холодильником. Каждый по-разному воспринимает понятие отдыха. Но его однозначно нужно планировать, в том числе и в рабочие будни. 

Екатерина, как вы думаете, стоит ли вводить там, где это уместно, неформальные «постпраздничные правила». Например, в течение первой рабочей недели разрешать сотрудникам проводить время более свободно и креативно: обмениваться приятными воспоминаниями об отдыхе, устраивать особенные совместные обеды, короткие интерактивы на перерывах и так далее.

Идеи хорошие, на мой взгляд. Уверена, чем больше заботы о сотрудниках, тем больше профит компаний. 

Какие правила посоветуете соблюдать лично вы, чтобы у людей получилось плавно войти в рабочий режим?

Важно помнить, что проживание жизни должно быть в радость и удовольствие не только по праздникам. Тогда такой проблемы просто не будет стоять. Если понимаете, что вы не живете, а тянете лямку – пора начать предпринимать действия, чтобы стать счастливее. 

Речь в том числе о психологической помощи, к которой следует обратиться, чтобы более плавно и поэтапно выстроить свою жизнь из фактора заботы о себе, а не насилия.

Своим правилом также поделилась Инесса Кашуба.

Меня достаточно часто упрекают за слово «хочу», ведь есть слово «надо». Но мы часто забываем, что в слове «хочу» есть обратная сторона медали, а именно – ответственность. Поэтому одно очень простое правило: отвечайте за то, чего сами хотите. За результаты и последствия вашего «хочу». 

То есть что значит «плавно войти в рабочий режим»? Если ваша работа – это про ранние подъемы, то нет смысла за два дня до выхода с праздников ложиться спать в 12 часов ночи, если вы не хотите. Достаточно физиологически подготовить свой организм к новому режиму дня. Если ваша работа связана с большими физическими нагрузками, а в последнее несколько дней вы были диванным жителем, наверное есть смысл подготовить свое тело с помощью упражнений. На ваше усмотрение.

Работа бывает разная. Однозначно резкий переход всегда вредит. А с помощью чего сделать его мягким и плавным – решать только вам. 

Но самое главное, чего я вам желаю – это работать на той работе, которую вы любите. Потому что проводить по 8 часов на нелюбимом месте – это серьезно наказание. 

Команда МИРа также не хочет оставить вас без совета. Дорогие читатели, не требуйте от себя слишком многого и нагружайте себя постепенно. Обычно советуют первостепенно решить самые сложные вопросы, но в первый рабочий день после праздников ваша главная задача – просто начать.

А если руководитель уже успел нагрузить вас бесконечным потоком работы, уточните уровень приоритетности каждой поставленной перед вами задачи. Кстати, лучше всего задавать вопрос в письменном формате – так самому руководителю будет заметнее, какой объем нагрузки он на вас возлагает. 

Текст: Анастасия Андреева
Фото: Freepik